Hướng dẫn Bài tập giúp phái mạnh có bờ vai săn chắc, vạm vỡ

Chú ý:

  • Số hiệp và số lượt trong các bài sau đây chưa bao gồm khởi động.
  • Hãy chọn mức tạ sao cho bạn đạt ngưỡng thất bại đúng bằng số lượt trong bài đưa ra
  • Nếu có bạn tập, hãy thử sức với mức tạ lớn nhất có thể trong bài ngồi đẩy tạ qua đầu.
  • Nếu bạn không có bạn tập cùng, hãy áp dụng Dropset và hiệp cuối của mỗi bài. Mỗi lần giảm khoảng 25% mức tạ.
  1. Dumbbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu

Bài này sẽ tác động lên toàn bộ cơ và có sự hỗ trợ của bắp tay sau.

Thực hiện: 4 hiệp x 6/6/8/10 lượt. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

Vị trí bắt đầu:

  • Ngồi dựa lưng vào một chiếc ghế tựa. Đặt 2 tạ đơn theo chiều đứng trên đùi
  • Đưa 2 quả tạ lên phía cao hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hãy dùng lực hất của đùi để đưa tạ lên, tiết kiệm sức cho bài đẩy sắp tới.image002

Thực hiện:

  • Siết chặt cơ bụng, đẩy tạ lên thẳng đứng qua đầu và từ từ thở ra. Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 nhịp đếm.
  • Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
  • Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
  1. Upright row (EZ Bar) – Đứng kéo tạ đòn lên ngang ngực

Bài này sẽ tác động lên toàn bộ cơ vai và có sự hỗ trợ của cơ xô.

Thực hiện: 3 hiệp x 8/8/10 lượt. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

Vị trí bắt đầu:

  • Đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ, khoảng cách hẹp hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng vào thân, khửu tay hơi cong một chút.image004

Thực hiện:

  • Siết chặt cơ bụng, dùng sức từ 2 bên vai để kéo thanh tạ lên ngang ngực đồng thời từ từ thở ra. Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 nhịp đếm.
  • Lưu ý, khửu tay luôn ở vị trí cao hơn cẳng tay. Giữ thân trên cố định trong suốt quá trình thực hiện.
  • Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
  • Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
  1. Seated Bent-Over Rear Delt Raise – Ngồi gập người dang tạ 2 bên cho vai sau

Bài này là một bài biệt lập và tác động lên cơ vai sau

Thực hiện: 3 hiệp x 8/10/12 lượt. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Vị trí bắt đầu:

  • Ngồi trên ghế sao cho cẳng chân và đùi tạo một góc 900. Đặt 2 quả tạ đơn 2 bên chân.
  • Gập người về trước để nhặt tạ đơn lên, giữ lưng thẳng. 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.image006

Thực hiện:

  • Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhâc 2 quả tạ lên cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt đất. Từ từ thở ra.
  • Lưu ý, không lắc thân trên để tạo đà, không đưa cánh tay vượt quá lưng về phía sau.
  • Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
  • Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
  1. Side Lateral Raise – Đứng dang tạ đơn 2 bên

Bài này là một bài biệt lập và tác động lên cầu vai

Thực hiện: 3 hiệp x 8/10/12 lượt. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Vị trí bắt đầu:

  • Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ 2 bên người, lòng bàn tay hướng vào nhau, khửu tay hơi gập một chút.image008

Thực hiện:

  • Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhâc 2 quả tạ lên cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt đất. Từ từ thở ra.
  • Lưu ý, không lắc thân trên để tạo đà, không đưa cánh tay vượt quá lưng về phía sau.
  • Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
  • Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
  1. Front Barbell Raise – Đứng dang tạ đòn trước mặt

Bài này là một bài biệt lập và tác động lên cơ vai trước.

Thực hiện: 3 hiệp x 8/10/12 lượt. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Vị trí bắt đầu:

  • Đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ ngay trước đùi, lòng bàn tay cách nhau một khoảng hẹp hơn vai và hướng vào thân
  • Chân đặt rộng bằng vai, khửu tay hơi gập một chút.image010

Thực hiện:

  • Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhâc thanh tạ lên cho đến khi nó ở ngay phía trên đầu. Từ từ thở ra.
  • Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
  • Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

 Thành Luân

Related posts:

Liên Quan Khác

  • No Related Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>